Фото ілюстративне
Харчовий щоденник
Як боротися з зайвими кілограми? З чого починати?
Щоб зрозуміти, що треба змінювати в харчуванні, треба його проаналізувати. Треба завести харчовий щоденник, в якому написати, що ти за день з'їдаєш, скільки разів ти маєш перекус, скільки п'єш води. Дуже важливо провести аналіз свого харчового раціону, щоб розуміти, що змінювати. І після цього починати вводити ті зміни, які потребує організм. Дуже важливо не ставити перед собою ціль, що мені за місяць треба скинути 20 кг. Це найхибніший шлях, який призводить до того, що ми кидаємо все, ще не почавши.
Чи є стрес для організму від того, що з'являються зайві кілограми?
Є різні щаблі цього питання. Якщо це просто незадоволення собою – це одне: це може бути і 1 кг зайвий, де спідниця не сходиться на талії, де є не дуже сприйняття себе і не важливо, наскільки ти погладшав. Є фізіологічні медичні показники, на які треба орієнтуватися. А є індекс маси тіла. Його можна з легкістю знайти в інтернеті і подивитися, чи є надлишкова вага, ожиріння, чи є недостатня вага, чи є стан, коли треба втручатися лікарям. Тобто тут в залежності вже від медичних показників. Але власне незадоволення своєю фігурою чи станом своїм у всіх людей буває різне. Одні набирають 10 кг і прекрасно себе почувають, інші набрали 1 кг і вже падають в паніку.
Якщо говорити про шкоду зайвих кілограмів, то можна почути, що є м'язова частина, вона може бути важкою і додавати ваги. А є жир, який утворюється навколо органів і є небезпечним. Як розрізняти, як підходити до того, щоб починати боротися з зайвою вагою?
Є орієнтовані методи дослідження. Можна зорієнтуватися по зважуванню на спеціальних вагах, де визначається – м'язова тканина, жирова тканина, вода в організмі. Зараз і в спортклубах вони є, і в медичних центрах. Можна зважитися, подивитися, який відсоток жиру, який відсоток м'язів, де він більше розподіляється і таким чином вже розуміти проблему. Якщо це жирова тканина, вісцеральний жир, який навколо органів, уже тоді треба починати обов'язково дивитися на це і щось з цим робити, бо це для здоров'я дуже небезпечно. І є простий метод – взяти сантиметрову стрічку і виміряти собі талію. Якщо у жінки талія стала більше 80 см, вже треба дзвонити в дзвінок.
А в чоловіків?
Більше 94 см.
Компульсивне переїдання – проблема більш психологічна
Спонтанне вживання їжі. Це дозволено? Коли і як? І чи можна з цим щось робити? Бо стрес диктує свої умови. Чи можна якось проконтролювати цей процес, зробити його контрольованим?
Треба точно розуміти, чим ми наїдаємось протягом дня. Кожен прийом їжі повинен бути сформований таким чином, щоб ми не переїли, а наїлися так, щоб нам хоча б вистачило на чотири, на три години в залежності від того, яка конституція. І почати між прийомами їжі пити не цукровмісні, безмолочні, без кавові напої. Розуміючи, чи ми наїдаємося, ми утримуємо відчуття ситості впродовж цих годин, ми таким чином не будемо під'їдати. Ми формуємо свій сталий раціон. Компульсивне переїдання – проблема більш психологічна. І якщо це проблема, то треба звернутися до психолога. А ще можна подивитися на те, скільки разів на місяць ми таким чином переїдаємо. Якщо це раз на тиждень, то це не становить ніякої загрози. Якщо ми харчуємося протягом тижня більш-менш адекватно, нормально, збалансовано, розуміючи, що ми робимо, то якщо у нас один раз виникла така ситуація, де ми компульсивно переїли, треба на цьому не зациклюватися і йти далі. Психологічно іноді людині важко перенести ще і обмеження якісь в своєму харчуванні, бо все ж таки продукти харчування – це таки задоволення, це ендорфіни, настрій і так далі. Не треба робити з цього проблеми, якщо ці пориви зрідка і немає системи переїдання.
Їжте повільно, пережовуйте добре, насичення прийде швидше і не доведеться багато з'їдати їжі. Але це правило працює не завжди.
Ми ж люди, у нас є мізки. У нас є можливість якось себе організувати. Якщо ми цілий день нічого не їмо, то логічно, що ми прийдемо додому і будемо вимітати з холодильника все, що в нас там є. Щоб не переїдати ввечері, коли ти втомлений і хочеш їсти, треба не допускати того, щоб ти приходив додому в стані дикого голоду. Треба організувати таким чином, щоб у вас і на роботі був прийом їжі. Чим я довше не буду їсти, тим краще я схудну скоріше – це хибний шлях. Якщо ми нормально організуємо собі сніданок і обід, який буде достатньо ситним, щоб прийти ввечері додому і не просто з'їсти все на світі, то поступово такі зміни в харчуванні дозволять людині більш контрольовано ставитися до вечері, не так пізно їсти, не так багато їсти і цю помилку можна виправити дуже легко.
Повинні бути продукти, які ти любиш. І це важливо. Не можна їсти їжу, яку ти не любиш
Що має бути в холодильнику?
Не повинно бути некорисної їжі, щоб нормалізувати своє харчування, своє життя. Не тільки від харчування залежить наш психологічний стан. Він залежить від того, наскільки ми виспалися, наскільки у нас є фізичне навантаження протягом дня. Від багатьох-багатьох речей це залежить. Якщо у нас немає відволікаючих моментів, на які ми можемо з користю витратити свій час, то єдина радість, яка у нас буде – їжа. Наповнення холодильника, формування своєї здорової тарілки – повинен бути процес, який формується не з сьогодні на завтра, а втілюється поступово. І змінюючи, ми будемо бачити, які зміни відбуваються і в нашому організмі, і в нашому самопочутті. Якщо ви приготуєте дуже корисну правильну вечерю, а прийдете додому втомлені і голодні, відкриєте холодильник і вам не захочеться їсти те, що ви приготували. То варто все ж розуміти, як формувати свою здорову тарілку, в якій повинні бути ті продукти, які хочеш-не хочеш, а ти якби повинен з'їсти. Там повинні бути саме ті продукти, які ти любиш. І це важливо. Не можна їсти їжу, яку ти не любиш. Це буде просто і не в задоволення, і не в користь.
Якщо врахувати, що членів сім'ї багато, вони всі різного віку, різної статі, різної статури, з різними потребами. Як тут раціонально підійти до середнього кошика в холодильнику і взагалі на столі?
Кожен живе в своїй сім'ї. Кожен знає, чим харчуються діти, чоловік, дружина. Ми всі знаємо, хто що любить. Я сама, як особистість, про себе повинна теж подбати. І якщо моя сім'я, незважаючи на всі мої потуги, не хоче переходити на таке харчування, яке мені подобається чи яке мені потрібно, ми повинні і про себе подбати теж. Ми ж не готуємо на вечерю дітям чіпси з кока-колою, правильно? Ми готуємо якусь їжу, яку ми теж можемо їсти. У нас є наприклад котлети, м'ясо, курка якась приготована, у нас є і каша якась, у нас можуть бути овочі, якщо їх їдять в сім'ї. Якщо не їдять, приготуйте для себе тертий буряк. Ми повинні розуміти, як ми формуємо свою здорову тарілку. Відкриваєш інтернет і там формування здорової тарілки всюдиі. Вже всі кричать про це, що давайте так робити. І в цьому є сенс. Коли ви їсте багато овочів, потім ви з'їдаєте і білок, і вуглеводи, кашу якусь, хліба шматок чи макарони, ви формуєте таким чином ту порцію, якою ви не переїсте, а якою ви наїстеся і будете спати спокійно. Тому ми повинні поступово виховувати і робити такі страви, щоб їх їла вся сім'я, продумувати цей раціон. Якщо це проблема, то цю проблему треба вирішувати. Коли людина приходить до кардіолога і кардіолог каже, що у вас є така-така проблема, пийте пігулки отакі до їжі, отакі після їжі, то коли ви приходите до дієтолога, наприклад, дієтолог каже: "Починаємо їсти". І це важливо.
Світлана Фус. Фото novyny.live
Нам треба небагато їжі
Як з різними напівфабрикатами, з різними продуктами, які містять некорисні речовини, боротися в своєму раціоні?
Хто заважає людині накрутити голубців, зробити котлети, заморозити це все? В замороженому вигляді воно зберігається нормально. Є вихідні, є час, коли все одно людина щось готує. Треба просто продумати. Щоб казати, що це дорого, треба розуміти, скільки нам цього всього треба. Якщо нам за день треба з'їсти 250 грамів білкових продуктів – яйце, курка, риба, птиця. Якщо розділити це на цілий день, то це одне яйце, 70-80 грамів курки і 100 грамів риби. Просто люди не розуміють, скільки їм цього треба. Їм здається, що якщо треба наготувати так, щоб аж на весілля… І все це потім з'їсти. Ні! Нам треба небагато їжі. Нам просто треба її правильно збалансовано розподілити на домашніх тарілках. Заготовки зробити. Зараз дуже багато напівфабрикатів овочевих. Те, що можна зробити. Овочі заморожені, овочі іноді консервовані – кабачкову ікру. Кашу зварити – 20 хвилин. Нам треба розуміти, що не так багато цього треба, тому що ми не знаємо, чим ми наїдаємося.
Яка шкода конкретно від трансжирів?
Трансжири у всьому світі визнані, як канцерогени. В деяких країнах на законодавчому рівні обмежується кількість трансжирів, якої повинні дотримуватися виробники, коли виробляють свої продукти. Конкретно вже доведено, що це і серцево-судинні захворювання, і ожиріння, і холестерин. Це ризики для нашого здоров'я, це скорочення нашого життя. Окрім трансжирів є купа інгредієнтів, на які ми теж повинні звертати увагу. Організм – дуже розумна біологічна машина. Якщо ти даєш їй в достатній кількості палива, вона буде працювати, вона буде знешкоджувати те, що надходить, якщо ми цього не багато їмо: якісь важкі метали. Після всього, що тут відбувається на нашій території у нас буде страшенне забруднення. Нам треба дбати про повноцінність харчування. Порівняно з іншими країнами у нас натуральні, смачні і справжні продукти харчування. Користуйтеся цим.
Взимку на які овочі, зважаючи, зокрема, на фінансові можливості родин, можна звертати увагу, що корисно, від чого, можливо, варто відмовитися в цей період, що екзотичним є, але не дуже корисним, наприклад?
У нас є буряки, морква, капуста, коренеплоди – це те, що у нас всю зиму буде в доступі. У нас є продукти, які ми можемо вживати. Це база, основа. У нас зараз є печериці, заморожені продукти, такі як броколі, цвітна капуста, спаржева квасоля. Ми можемо це наморозити самостійно в домашніх умовах. Є квашені продукти харчування і їх треба використовувати, причому квасити можна все, що завгодно. Квашена капуста – корисна дуже їжа. Квашені огірки, квашені помідори – це те, що можна вживати. Ми можемо зробити вінегрет і туди додати квашеної капусти, ми можемо зробити якийсь салат, куди ми щось додаємо.
Заморожене молоко теж зберігається нормально. Але й тут проблема: наскільки і скільки можна того молока потім вживати? Деякі нутрієнти, які там будуть, будуть руйнуватися, деякі вітаміни будуть руйнуватися, але ж білок, кальцій – все там залишиться. І тому в невеличких порціях це молоко можна споживати. У нас висушують молоко, а потім його відновлюють за допомогою води.
Якщо виникає імпульс одноразовий і вам хочеться піти з'їсти шматок торта – ідіть і з'їжте
Якщо говорити про дієти. Як тут правильно підійти до цього процесу, якщо вже людина все-таки зважилась на це?
Треба подивитися на свою тарілку. Якщо за таким принципом формувати кожен свій прийом їжі, то через деякий час ніякої дієти якоїсь суворої обмежувальної не треба буде застосовувати. Коли ми правильно формуємо тарілку, коли у нас достатньо овочів, клітковини, яка нас насичує, дає нам об'єм, коли у нас невелика кількість білку, коли у нас є вуглеводи, яких всі бояться, у нас є вітаміни з мінералами, які надходять з цієї їжі і з цієї кількості, тоді організм просто з вдячністю починає працювати. Він працює адекватно, перестає хотітися їсти, нормалізується функція травної системи, відповідальна за те, що ми хочемо їсти, не хочемо їсти, що з нами відбувається.
Якщо імпульс виникає щось терміново з'їсти десь в дорозі, на роботі. Що має бути під рукою?
Та що завгодно. Якщо виникає імпульс одноразовий і вам хочеться піти з'їсти шматок торта – ідіть і з'їжте його. Ви не будете щодня, щоранку чи щовечора їсти торт. Це однозначно. Якщо у вас є така одноразова акція, вам треба піти щось з'їсти – підіть з'їжте. Поставте крапку в цьому питанні і далі продовжуйте жити нормальним життям. Якщо у вас щодня це відбувається, то тоді ви повинні на це подивитися інакше. Чому воно виникає? Ви не наїлися? Що вам хочеться? Яких продуктів вам хочеться? Тут в кожному конкретному випадку треба вирішувати індивідуально. Не можна сказати, що якщо людині хочеться піти наїстися чогось жирного, шматок свинини з'їсти чи чогось солодкого – це різні історії. І тому треба просто зрозуміти, що в нашій країні є дієтологи. Не треба думати, що щось можна вилікувати самостійно. Для цього є люди, які цьому навчалися, які мають якийсь досвід. Я просто закликаю людей, що якщо це стає проблемою, то варто йти до фахівця.
Щодо води, якої пити хочеться взимку менше, але організм нібито має її отримувати – що робити?
Просто пити гаряче, пити чаї. Чому не можна випити просто такої ж теплої води? Чи, наприклад, той же чай, тільки трав'яний. У нас, якщо напої без цукру, без молока і без кофеїну, то це вважається водою.
