"Скинути 10 кг за три тижні" — це маніпуляція
Якщо ми говоримо про здоров’я, то чи є тут місце для wow-ефекту від приведення себе до форми за два тижні, наприклад?
На превеликий жаль, швидких рішень у питаннях зниження ваги, нормалізації метаболічних процесів, обміну речовин та формування здорових звичок не існує. Це тривала історія. Заклики до швидких змін на кшталт "скинути 10 кг за три тижні" — це насправді маніпуляція. Як людина, що працює у лікарні, я бачив неодноразово, коли люди внаслідок важких хвороб втрачали багато ваги. Але наскільки довго ця втрата буде утримуватися? За рахунок чого ця втрата — жиру чи м’язів? Тому я закликаю у центрі уваги тримати здоров’я, а не якісь цифри.
Порахувати ІМТ і дотримуватися "правила трьох П": повільно, поступово, посильно
Як зрозуміти, що тобі справді треба скинути надлишкову вагу? Від чого відштовхуватися?
ХХІ століття, наші телефони й інтернет дають нам можливість порівнювати себе із телезірками, моделями, які насправді не є середньостатистичними людьми. І це велика загроза для ментального здоров’я, а згодом і для фізичного. Підліток може надивитися методик, які радить якась зірка-блогерка, почати пробувати, а воно не спрацює — і це може породити тривогу та розлади харчової поведінки.
Для початку треба порахувати такий показник, що називається індексом маси тіла. Це надзвичайно просто. Треба свою масу в кілограмах поділити на зріст в метрах у квадраті (ІМТ=m:h2). Якщо отримане число більше за 25, то у вас є надмірна вага, тож є сенс замислитися "а може варто щось робити". Якщо індекс менше 25, але ви хочете якихось інших результатів, наприклад, більшої рельєфності, то можна скидати вагу. Але треба дотримуватися правила трьох П — повільно, поступово, посильно, щоб не наражати організм на стрес. Він не розуміє, чи ви сіли на дієту, а чи потрапили на безлюдний острів, і тому треба робити запаси.
Прийом їжі має тривати 15-20 хвилин
Для мене свого часу було відкриттям, що коли ти їси один шматочок торту, але дуже повільно, то задоволення таке ж саме, як від поїдання цілого торту. Але як навчитися їсти повільно?
Наш раціон великою мірою має базуватися на овочах, фруктах та продуктах рослинного походження — це крупи, насіння, горіхи. Тут завдання — знайти, як для себе це приготувати, щоб було відносно швидко і смачно. А другий компонент — як їсти їжу. Я зазвичай даю пораду щодо послідовності процесів. Їсти треба, коли є невелике відчуття голоду, тому що сильний голод може наражати нас на швидку їжу, не дуже здоровий вибір, на їжу похапцем.
Чи йдеться про нехтування графіком? Якщо я раптом голодна увечері за пів години до сну…
Тут важливо розрізняти поняття голоду й апетиту. Це трохи різні поняття. Голод має ознаки: легка слабкість, можуть тремтіти руки, він виникає тоді, коли ви давно не їли. Його важко із чимось сплутати. Апетит — трохи інша історія. Наприклад, був важкий день, я прийшов додому, повечеряв, але я все одно знервований, і раптом надибав у холодильнику торт — і в мене з’явилося бажання з’їсти цю жирну солодку страву, хоча я щойно їв. Це — апетит. Саме тому я раджу пацієнтам починати їсти при відчутті незначного голоду. Коли ви бачите їжу, відчуваєте її запах, у вас з’являється апетит, і ви спокійно їсте протягом 15-20 хвилин — саме стільки має тривати прийом їжі. І тоді, по-перше, у вас з’являється відчуття задоволення, а по-друге, ви вчасно відчуваєте насичення. Це дуже важливо — мати такий порядок:
1. Незначний голод
2. Апетит
3. Отримувати задоволення від їжі
4. Вчасно відчути насичення
Станіслав Кравчук. Фото: Facebook "Лікар Станіслав Кравчук"
Здорова тарілка — абсолютно звичні для нас продукти
Збалансована тарілка — що порадите? Як не підмінити поняття корисної їжі?
Здорова тарілка не мусить бути відірваною від реальності. Може здаватися, що це має бути обов’язково авокадо, кіноа та інша екзотика зі складними назвами. Проте здорове харчування — це можуть бути абсолютно звичні для нас продукти, які нічим не поступаються у користі. Наприклад:
- гречка — здоровий приклад гарніру, вона некалорійна, не викликає здуття, навіть можна взяти ту, що швидко запарюється;
- котлети — краще взяти не дуже жирне м’ясо, запекти або зварити, бажано не смажити, бо у смачній скоринці утворюються шкідливі речовини. Хоча якщо ви з’їсте смажену котлету раз чи два на тиждень — нічого страшного не станеться;
- додати овочів — салат або квашену капусту, кімчі, корейську моркву, квашені огірки тощо;
- посипати все це насінням — лляним, кунжутним чи гарбузовим. Це джерело клітковини та хороших жирів.
Таким чином ви отримаєте абсолютно простий, доступний і здоровий варіант збалансованої тарілки.
