Фото ілюстративне chearful.com
Багато чому ми виживаємо завдяки автоматизмам
"Жити на автоматі" – це захисний механізм чи небезпечний стан?
Вікторія Гончарова: Не те і не інше. Коли діти виростають і бігають, тут виробляються перші автоматизми. Ми чомусь навчаємося і потім робимо це легко. Є деякі речі, які теж ми починаємо робити на автоматі, якісь звичні патерни – а це орнамент, він повторюється, який людина вибудовує впродовж перших 3, потім 15 років життя і потім може жити на цьому автоматі все своє життя, якщо не почне усвідомлювати, наскільки цей автомат їй потрібен або ні.
Ми починаємо перемикатися на автомат із двох причин: з підвищеної тривоги і зі зниженого ресурсу. А це сили. Є у людини сили як фізичні, так і психічні – в неї є ресурс. Він може бути внутрішнім, може бути зовнішнім. Коли ресурсу цього замало, ми переходимо в режим економії. Чому? Тому що мозок – найбільш енергоспоживаючий орган. Кожне нове усвідомлене рішення або інше рішення потребує енергозатрат. Іноді ці енерговитрати дуже великі. Багато у чому ми виживаємо завдяки автоматизмам. Але ці самі автоматизми вже можуть нам шкодити. Людина починає толерувати ризики. І доводиться їх усвідомлено перероблювати. Усвідомленість – противага автоматизму.
Мозок – дуже складна субстанція. Мозок ссавців відповідає за емоційний відклик. Він майже в 50 разів швидший, ніж наш неокортекс. Тому спочатку реакція, а потім "я подумала". Тому що "бий, біжи, замри" і ще "піклуйся". Це те, що дає нам можливість вижити. Навіть звірі піклуються на автоматі – у них це вбудовано. І ми так само. Ми, під час великої небезпеки, коли хтось нам близький, можемо не відчувати втоми, безсилля. Втім, це вимагає багато сили. Або можемо завмирати, бігти, ховатися кудись, бо ці базові реакції вже вбудовані і вони дуже швидкі. І якраз наша задача – перевчити себе зупинитися всього на 5 секунд. І в цей час вмикається префронтальна кора. І от 5 секунд можуть врятувати життя, коли ми перестаємо бути автоматом. Ми стаємо людиною розумною.
Вся наша пам'ять є емоційною. І коли шахраї телефонують, у них є певні гачки – темброві, темпові, певні слова, які чіпляють наші емоції. Якщо ви відчуваєте, що хоч трошки шахраї тиснуть на емоції, зупиняйте розмову.
Наш мозок постійно працює в автоматичному режимі
Що з точки зору нейробіології відбувається з мозком, коли людина переходить у режим "на автоматі"?
Віктор Досенко: Наш мозок постійно працює в автоматичному режимі. Нетворк, автоматична сітка нашого мозку, візуальний, який поза увагою нашої свідомості аналізує оточуючі речі, світло і масу інших речей. Тобто ми бачимо постійно, незважаючи на те, розпізнаємо ми оці об'єкти або ні. Це необхідно для того, що якщо з'явиться якийсь небезпечний предмет, ми його побачили. Так само аудіальний нетвокінг теж працює. Ми постійно щось чуємо, аналізуємо звуки, ми на них не концентруємося, ми їх не розпізнаємо, не ідентифікуємо, якщо не захочемо. Ну і найбільш така глибока сітка, вона має назву default mode. Default, тобто та, що по дефолту, по замовчуванню працює і зберігає для нас інформацію про нас. Ми завжди знаємо, хто ми такі. Ми не завжди звертаємося до цієї автобіографічної пам'яті, але коли вже залишаємося наодинці, дійсно можемо проаналізувати, як би усвідомити цю інформацію.
Чи правда, що в умовах хронічного стресу і перевантаження мозок може переходити в режим енергозбереження?
Це домисли, які не мають ніякого підґрунтя під собою. Ніякого режиму енергозбереження у мозку немає, тим більше під час стресу чи хронічного стресу. Це якраз найбільш не енергозберігаючий ресурс. Не економна історія дозволяє працювати, обробляти більшу кількість інформації. Наскільки продуктивно – це вже залежить від певного організму, певної людини. Але мозок під час стресу працює більш активно, відчуваючи емоції страху, розпачу, горя. Більш ощадливий період – це скоріше можна говорити про депресію чи різні депресивні стани. При гіперактивізації такого відділу мозку під назвою хабенула, або віжки нашого мозку, дійсно зменшується активність нервових процесів в центральній нервовій системі. Людина нічого не хоче чути, сприймати, спілкуватися, щось діяти і таке інше.
Проаналізуємо ситуацію. Усі, хто постійно керує автівкою, знають, що може бути такий стан, що от сів за кермо, доїхав собі з точки А в точку Б і навіть не пам'ятаєш, як ти це зробив. Ніхто не думає про те, як перемикати коробку передач. Тобто буває так, що ось приїхав і навіть не помітив. Це працюють наші нетвокінги, які діють за замовчуванням і не потребують концентрації нашої свідомості, усвідомлення. Я розкрию страшний секрет: більшість людей так і проживають все життя, не тільки доїжджаючи з пункту А в пункт Б, а просто все життя відбувається на автоматі, без ввімкнення, власне, усвідомлення, що і чому я роблю.
Це можливо з точки зору науки. Якщо про складні якісь рухові дії говорити – гра на фортепіано, спів, фізичні вправи спортивні, стрільба – це дійсно доводиться до автоматизму і потім вже вам не потрібно вмикати свідомість, руки якби знають свою справу і виконують дуже складні рухові акти. І це формування нейрональних сіток, ансамблей нейронів, які вже, не залучаючи нейрони п'ятої зони кори головного мозку, можуть виконувати певні функції.
Чи небезпечний, чи ні цей автопілот, якщо ми говоримо про конкретну людину? Як наука радить підтримувати чіткість мислення, пильність, увагу?
Дивлячись, в яких ситуаціях. Якщо це монотонна однакова робота, яку ви добре знаєте і виконуєте дійсно в автоматичному режимі, то для чого тут увімкнена свідомість, рефлексія і чітке розуміння, що відбувається. Вам зрозуміло, ви прийшли на роботу і виконуєте певні функції. Їдете з точки А в точку Б. А якщо ми хочемо якогось особистісного росту, розуміння того, що відбувається і якось вирватися із цього тавра біологічного робота, то нам потрібно замислюватися, повертатися думками і в бесідах з іншими розумними людьми, з книжками, з YouTube лекціями, реальними лекціями, обмірковувати певні явища природи або себе, що відбувається. Психологи доволі ефективно виконують цю функцію, витісняючи з ринку священників, де можна було б поговорити з кимось, поділитися. І дійсно допомагають людині зрозуміти, відрефлексувати певні свої емоції чи висновки, що таке добро, зло, чи правильно я живу.
Вікторія Гончарова: Наш мозок ніколи не спить, навіть коли спить. Але коли ми перебуваємо на автоматі, перш за все реагує тіло. Мозок – це частина тіла. Психіка – функція мозку. Отже психіка, мозок, тіло. І коли ми можемо усвідомити, що щось інше відбувається з нашим тілом, таким чином ми можемо перемкнути цей самий автомат. Не весь час.
Але є те, що збиває нас, оці автоматизми. Ми звикли переходити через дорогу, їхати по накатаній. Що потрібно для того, щоб вони закінчились? Поїхати іншою дорогою. Все вмикається, тому що "де я?", зовсім інша розмітка, інші світлофори, взагалі все інше. Дивитися, звертати увагу, навіть якщо ми кудись виходимо. І це вже змінює автоматизм.
Чи є певні поведінкові маркери?
Якщо я не пам'ятаю те, що робила п'ять хвилин тому, то це вже сигнал, що мій мозок зайнятий чимось іншим, а не тим, що потрібно робити в моменті. Це сигнали, вони можуть бути різної сили. І це реально тривога. Коли я не пам'ятаю, як доїхав.
Втома, як автоматизм. В нас нервова система зв'язана з мозком. Вона постійно бере сигнали з тіла і посилає їх туди. Є блукаючий нерв, який 80% свого часу збирає інформацію. 20% її мозок обробляє і 20% відсилає назад. Є основні симпатична і парасимпатична нервові системи в цьому нерві. Парасимпатика – процеси гальмування, а симпатика – процеси активації. І коли людина починає робити щось нібито звичне для неї, але починає робити якісь дивні рухи, говорити про щось інше для її близьких, або просто для людей, які знаходяться поруч – це може бути сигналом стресу, перенапруження, автомату. Людина може не помічати, що вона якась напружена, тому що для неї ця напруга вже стала нормальною. Вона може не помічати якихось дій, а люди, які її знають іншою, можуть сказати: "А що це з тобою?" І це якраз повертає в дійсність з автомату, тому що людина в стресі, перенапруження нервової системи та активації вимикає осмислення, рефлексію. Тому автоматизми – не можна сказати, що це погано або добре. В кожній ситуації вони можуть працювати або на благо, або на наше знищення. І оце треба розуміти, і для цього якраз і потрібно періодично зупинятися і думати: "Це я роблю автоматично чи це все нормально? Я не нормалізую небезпеку? Я правильно ріжу щось, не поріжу пальці зараз?" В стресі багато чого втрачається саме тілесного.
Коли ж вже не треба виживати, а треба жити, а залишається стан виживання, то тут уже автоматизм нам загрожує.
Є вправа, яка підходить всім. Спокійний вдих і повільний видих з літерою “С”. Уявляєте, що видихаєте в стопи. Звук дозволяє теж ввімкнути парасимпатику, яка відповідає за гальмування. Можна навіть постогнати. Якщо ми дозволимо собі спокійний вдих і на видиху з голосом – це теж вмикає нашу парасимпатику. І це дає ввімкнутися мені, як усвідомленій особі.
Можна робити передусім універсальну паузу. 5-секундна пауза нікому не завадить. Паузу ми робимо, коли є щось новеньке. Ми тут зупиняємося, помічаємо новизну і вже тоді усвідомлено починаємо щось робити. Оця пауза у 5-10 секунд вмикає нашу префронтальну кору, яка відповідає за мислення. Ми вже можемо щось усвідомити в цей час. Якщо нам потрібно щось зробити важливе – зупиніться. Якщо ви стоїте, просто проскануйте ваші стопи, як ви на них стоїте. Якщо ви сидите, можете трішечки порухатися нижньою частиною корпуса і звернути увагу, як сідниці сидять на цьому стільці, на поверхні, дивані, можливо поверхня м'яка, жорстка. І у вас автоматично буде потихеньку, автоматично, але фізично виправлятися хребет. І якраз це повертає контроль. Коли ми можемо видихнути, уявляючи, що видихаємо в стопи, коли можемо постогнати або позвучати зі звуком навіть дуже-дуже тихенько, коли ми можемо перевірити, де ми тут і зараз і як ми тут і зараз. І я себе ніби калібрую і даю можливість мозку ввімкнути усвідомлення. Це може відбуватися 5 секунд дуже швидко, коли воно напрацьовано. Але це дає можливість піти з автоматизму, піти в усвідомлення.
Коли ми виконуємо всі вправи тілесні, коли помічаємо наше тіло, ми його не виконуємо на автоматі. Тому що ми помічаємо. Я кожного разу змінюю свої позу – я помічаю. В автомат ми не можемо його перевести.
Автопілот – це не лінощі, це не щось жахливе, це просто режим виживання при обмежених ресурсах. Коли ми маємо вижити, і є щось більше, що може нас накрити, то ми страхуємо себе.
Ми можемо дати собі тренування нашого усвідомлення. Якщо ми виходимо з дому в стані туману, ми маємо подивитися і знайти щось незвичне. Якщо це стосується здоров'я, автопілот дуже некорисний, шкідливий.
Автопілот на то і автопілот, що ми його не помічаємо. У противагу ми можемо потихеньку усвідомлювати. Свідомо робити якісь дії, які нам перекривають шлях до автоматизму. Наприклад, додати якусь незвичайну дію. Коли говорять, що почніть чистити зуби лівою рукою, якщо ви правша – це вже багато чого змінить. Це нас веде до усвідомленості.
